Pamiętacie jeszcze swoje postanowienia noworoczne z początku roku? Udało Wam się je zrealizować czy pandemia Covid-19 pokrzyżowała Wam plany i ostatecznie nic z nich nie wyszło? Chcieliście zadbać o swoje zdrowie i kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę? Już nawet kupiliście karnet na siłownie, które wkrótce zamknięto, następnie otwarto, by znowu zamknąć, otworzyć i zamknąć?
Czas skonstruować nowe postanowienia, bo zanim się obejrzymy, przyjdzie nam przywitać kolejny Nowy Rok – miejmy nadzieję, że lepszy dla nas wszystkich! Dzisiaj chcemy Wam pokazać, że wszelkie cele związane z aktywnością sportową możecie zrealizować… poza tradycyjnymi siłowniami i klubami fitness! Do Waszej dyspozycji są siłownie plenerowe z urządzeniami fitness, siłownie dla seniorów oraz innowacyjne siłownie zewnętrzne umożliwiają przeprowadzanie pełnowartościowych treningów siłowych na świeżym powietrzu! Sprawdźcie jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć na naszych urządzeniach!
Bezpieczny i efektywny trening outdoorowy – najważniejsze zasady
Dobry trening to trening, który jest bezpieczny dla osoby ćwiczącej (w każdym aspekcie!) oraz efektywny, czyli pozwalający realizować cele szczegółowe i przybliżający Cię (z każdą kolejną sesją) do zrealizowania celu głównego.
Bezpieczny trening na siłowni zewnętrznej
Bezpieczeństwo treningu na siłowni zewnętrznej zależy w dużej mierze od nas samych i naszego zdroworozsądkowego podejścia do ćwiczeń.
- do treningu powinny przystępować wyłącznie osoby, które nie mają żadnych przeciwwskazań do tego rodzaju aktywności (w razie jakichkolwiek wątpliwości – przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem);
- ze wszystkich urządzeń wchodzących w skład siłowni plenerowej należy korzystać zgodnie z ich przeznaczeniem oraz przestrzegając zasad zawartych w regulaminie;
- w przypadku profesjonalnych siłowni zewnętrznych można skorzystać z pomocy wirtualnego trenera personalnego (po zeskanowaniu kodu QR znajdującego się na każdym urządzeniu), który pokaże nam sposób korzystania z maszyny;
- aby zminimalizować ryzyko kontuzji, trening zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki oraz dbaj o techniczną poprawność wszystkich wykonywanych ćwiczeń;
- przestrzeganie aktualnie obowiązujących zaleceń związanych z pandemią Covid-19 – zalecane jest samodzielne dezynfekowanie urządzeń przed rozpoczęciem i po zakończeniu treningu.
Efektywny trening na siłowni zewnętrznej
Podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningów na siłowni zewnętrznej to pierwszy krok do sukcesu! Teraz czas na wyznaczenie sobie celu i konsekwentne dążenie do jego realizacji. Dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni plenerowej możesz: poprawić swoją sprawność i kondycję fizyczną, zredukować masę ciała, wyrzeźbić sylwetkę, skutecznie poprawiając jej proporcje oraz rozbudować masę mięśniową. Masz cel? Ułóż plan treningowy, ćwicz regularnie i z pełnym zaangażowaniem oraz zadbaj o zdrową dietę. Efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej, by osiągnąć swój cel?
Kluczem do efektywnego ćwiczenia na siłowni zewnętrznej jest… Twój cel! Powinien być maksymalnie precyzyjny i umiejscowiony w konkretnych ramach czasowych. Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej, gdy chcemy schudnąć lub rozbudować masę mięśniową?
Siłownia zewnętrzna – jak ćwiczyć, żeby zredukować masę ciała?
Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy – określ dokładnie do jakiej masy ciała dążysz i w jakim czasie chcesz ją osiągnąć. Aby zoptymalizować efektywność ćwiczeń – podziel redukcję wagi na etapy i kontroluj, czy w określonym czasie udało Ci się zrealizować dane założenie. Pamiętaj, że skuteczne i bezpieczne zrzucanie nadprogramowych kilogramów nie ma szans powodzenia, jeśli równocześnie z ćwiczeniami nie zadbasz o zdrową, odpowiednio zbilansowaną i zapewniającą deficyt kaloryczny dietę (zdrowe jedzenie odpowiada za aż 70% Twojego sukcesu!).
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej i chudnąć? Najlepsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i skutecznego odchudzania dają treningi o wysokiej intensywności. Przykładem treningu HIIT (High Intensity Interval Training) jest choćby bieg interwałowy lub tabata skonstruowana według schematu: 20 sekund intensywnego wysiłku (każdy rodzaj ćwiczenia jest powtarzany ośmiokrotnie!) z 10-sekundowymi przerwami między kolejnymi powtórzeniami. Na siłowni zewnętrznej również można intensywnie ćwiczyć, stosując metodę interwałów! Wystarczy odpowiednie tempo i dobranie optymalnych obciążeń (urządzenia ze zmiennym obciążeniem są dostępne w ramach profesjonalnych siłowni plenerowych) oraz przeplatanie intensywnego wysiłku z krótkimi przerwami.
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej, aby budować tkankę mięśniową?
Twoim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej? Tutaj również ważna jest odpowiednio ułożona dieta (w tym przypadku z niewielką nadwyżką kaloryczną, wynoszącą około 100-200 kcal lub 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) oraz regularne treningi ze zmiennym obciążeniem, obejmujące wszystkie partie mięśniowe. Profesjonalna siłownia zewnętrza umożliwia przeprowadzanie pełnowartościowych treningów siłowych na urządzeniach wyposażonych w bezpieczne systemy zmiany obciążeń.
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej i rozbudowywać masę mięśniową? Do wyboru mamy kilka metod podejścia do treningów siłowych. Treningiem polecanym dla osób początkujących i średniozaawansowanych jest FBW, czyli Full Body Workout – przeprowadzany minimum trzy razy w tygodniu, w ramach którego wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, obejmujące wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe w ramach każdej sesji. Osoby bardziej zaawansowane przechodzą najczęściej na system split (trening dzielony), w ramach którego poszczególne partie mięśniowe wzmacnia i rozbudowuje się oddzielnie.
Siłownia zewnętrza – urządzenia
Jakie urządzenia znajdziesz na siłowniach plenerowych, które tworzymy dla naszych Klientów? Oto kilka przykładów oraz ich najważniejsze zastosowania w kontekście Twoich celów i pożądanych efektów.
- Biegacz – siłownia zewnętrzna, urządzenie fitness. To maszyna, na której możesz zrealizować zarówno rozgrzewkę, jak i intensywny trening cardio. Trenując regularnie na biegaczu, możesz poprawić swoją kondycję i ogólną sprawność oraz zredukować tkankę tłuszczową.
- Koła tai chi– siłownia zewnętrzna, urządzenie fitness, siłownia dla seniorów. To urządzenie, na którym można ćwiczyć górne partie ciała (w tym mięśnie obręczy barkowej) oraz przeprowadzać ćwiczenia rehabilitacyjne, których celem jest zwiększenie ruchliwości kończyn górnych.
- Orbitrek – siłownia zewnętrzna, urządzenia fitness, siłownia dla seniorów. To urządzenie umożliwiające przeprowadzanie pełnowartościowej rozgrzewki lub efektywnego treningu cardio. Ćwiczenia na orbitreku, w zależności od sposobu użytkowania urządzenia, mogą angażować wszystkie partie mięśni.
- Trenażery mięśni i motylek – siłownia zewnętrzna profesjonalna, ze zmiennym obciążeniem. To urządzenia z profesjonalnej linii, wyposażone w bezpieczny system zmiennego obciążenia. W zależności od rodzaju trenażera – możliwe jest przeprowadzenie treningu na wybraną partię ciała: nogi, mięśnie brzucha, ramiona, barki i plecy.
Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej z wykorzystaniem poszczególnych urządzeń?
Siłownie zewnętrzne zapewniają możliwość przeprowadzania treningów o różnej intensywności i służących realizacji różnych celów. W zależności od tego, czy zależy Ci na ogólnej poprawie kondycji, sprawności fizycznej i gibkości, redukcji tkanki tłuszczowej lub rozbudowie masy mięśniowej – wybierz siłownie z urządzeniami fitness lub profesjonalne siłownie zewnętrzne, wyposażone w urządzenia ze zmiennym obciążeniem. Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej? Zawsze zgodnie z instrukcją i przeznaczeniem danego urządzenia! Szczegółowe informacje znajdziesz na samym urządzeniu (w formie czytelnej instrukcji z obrazkami) oraz w aplikacji, w której trener personalny dokładnie wyjaśnia, do czego służy dane urządzenie i jak z niego korzystać.
Profesjonalne siłownie zewnętrzne – jak ćwiczyć na wybranych urządzeniach? Oto kilka przykładów:
- trenażer mięśni pośladkowych oraz wewnętrznych części ud – ćwiczenie z podparciem pleców i stóp, polegające na odwodzeniu nóg na zewnątrz z maksymalnym obciążeniem na jedną nogę 77,5 kg; ćwiczenie angażuje mięśnie: pośladkowe małe i średnie, przywodziciele wielkie, przywodziciele długie oraz smukłe,
- rewers motylka w pozycji stojącej – ćwiczenie rozwijające mięśnie naramienne (przednie, boczne i tylne aktony) oraz mięśnie ramion, maksymalne obciążenie na jedną rękę 47,5 kg,
- trenażer mięśni brzucha (skłony) – urządzenie do treningu mięśni brzucha poprzez wykonywanie skłonów z obciążeniem (maksymalne obciążenie: 115 kg), ćwiczenie angażuje mięśnie: proste i skośne brzucha,
- trenażer mięśni czworogłowych uda (w pozycji stojącej) – ćwiczenie polega na prostowaniu nóg w pozycji stojącej z obciążeniem (maksymalne obciążenie na jedną nogę: 57,5 kg),
- trenażer mięśni klatki piersiowej – urządzenie do treningu w pozycji stojącej z podparciem pleców, ćwiczenie polega na wyciskaniu z obciążeniem angażuje środkowe mięśnie klatki piersiowej, maksymalne obciążenie na jedną rękę: 57,7 kg.
Siłownia zewnętrzna dla seniorów i dla dzieci
Jesteś seniorem? A może dzieckiem, które z powodu zdalnego nauczania utknęło przed ekranem komputera? Siłownie zewnętrzne to doskonały pomysł na bezpieczną aktywność fizyczną na Twoich zasadach! Ćwiczysz tak, jak chcesz i kiedy chcesz, bezpiecznie dystansując się od innych osób oraz samodzielnie dezynfekując urządzenia.
Trenażery, zarówno te profesjonalne (ze zmiennym obciążeniem), jak i urządzenia fitness oraz te wchodzące w skład siłowni dla seniorów – mogą być użytkowane zgodnie z regulaminem, który w większości przypadków umożliwia korzystanie z nich osobom dorosłym (bez ograniczeń) oraz młodzieży od 14. roku życia lub dzieciom, które mają minimum 140 cm wzrostu.
Podsumowanie
Profesjonalne siłownie zewnętrzne, wyposażone w innowacyjne urządzenia ze zmiennym obciążeniem, umożliwiają przeprowadzanie pełnowartościowych treningów na świeżym powietrzu. W zależności od wielkości siłowni zewnętrznej oraz liczby zainstalowanych w jej ramach urządzeń, do wyboru możemy mieć m.in.: specjalistyczne trenażery mięśni brzucha, nóg, klatki piersiowej, barków, ramion i pleców oraz zestawy wolnych ciężarów / hantli z ławką treningową.
Jak ćwiczyć? Najlepiej… zgodnie z planem treningowym! Plan ćwiczeń powinien być skonstruowany w taki sposób, by optymalnie wpisywać się w Twoje potrzeby i ułatwić Ci realizację celów. Efekty? Przyjdą z czasem! Pod warunkiem oczywiście, że do regularnych treningów dołożysz zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę – tako rzecze
